Kui ostate vähem toitvaid maiustusi, ostke ainult väikesed portsjonid.
Kui ostate vähem toitvaid maiustusi, ostke ainult väikesed portsjonid.
2. harjutus: “Icky Shuffle” (2., 4., 6. vooru jaoks, 8)
Liikuge 1-2-3 rütmiga küljelt küljele. Hüppa välja ja juhtjala peale (parem jalg), seejärel too jälgjalg juhtjala sisse (vasak jalg) ja lõpeta veel üks hüpe küljele juhtjalale (parem jalg), kusjuures jäljejalg on õhku tõstetud ( vasak jalg).
Intervall 2
1. harjutus: sprinteri tõmbed (paremal) (ringide nr 1, 3, 5 jaoks, 7)
2. harjutus: sprinteri tõmbed (vasakul) (2., 4., 6. vooru jaoks, 8) Alustage madalast väljaasendist, parem jalg tagasi. Tõmmake parem jalg põlvetõste sisse ja tõstke samal ajal võimsust. Suurendage intensiivsust, suurendades liigutuste ulatust väljahüppes (edenedes nii, et parem jalg on seljas pikk ja parem käsi puudutab põrandat) või lisades amplituudi (vasak jalg lahkub põrandast põlvetõste ajal).
Intervall 3
1. harjutus: Kõrgete põlvede jooksud (ringide nr 1, 3, 5 jaoks, 7) Jookse paigal nii, et põlved tõusevad kõrgele, nagu teete. Intensiivsuse suurendamiseks suurendage sörkimise liikumisulatust või lihtsalt liigutage veidi kiiremini.
2. harjutus: Laiad puhmad (2., 4., 6. vooru jaoks, 8) Alustage laiadest jalgadest (nagu plié kükk) ja laske käed maapinnale langeda, hüppage jalad tagasi plangu asendisse, seejärel liigutage jalad enne püsti tõusmist ja jalgade kokkuviimist laialt välja. Intensiivsuse suurendamiseks saate liikumist kiirendada või lisada finišisse hüppe (kui jalad kokku saavad) ja käed pea kohal. Muidugi on burpee ka ilma hüppamiseta väljakutsuv. Samuti saate vähendada mõju liigestele, kui kõnnite käed alla, kõnnid jalad tagasi planku, kõnnid jalad laialt välja ja seejärel kõnnid jalad sisse.
Taastumine
Intervallide vahel tehke aktiivne taastumine. Kõndige ringi, võtke jook vett ja alustage järgmise liigutuse harjutamist. Enne järgmise intervallide tsükli alustamist on hädavajalik, et vähendaksite oma pulsisagedust.
Venitada
Võtke paar minutit, et venitada üla- ja alakeha peamisi lihaseid, kui olete taastumise lõpetanud. Ärge unustage hüdreerida ja intensiivsete intervallseansside vahel pausi võtta.
| Kas soovite oma treeningrutiini vürtsitada? Tutvuge ACE FitKitiga, mis sisaldab nelja mitmekülgset kaasaskantavat treeningtööriista, mis aitavad teie treeningutele vaheldust lisada! |
Eesmärgi saavutamine on suur saavutus, kuid ärge jääge loorberitele puhkama. Tervisliku kehakaalu säilitamine nõuab teatud igapäevast valvsust ja pühendumist heale toitumisele, regulaarsele treeningule, enesekontrollile ja teistele enesehooldustavadele.
Uurimistöö ilmutused
Riiklik kaalukontrolli register on andmebaas enam kui 5000 inimesest, kes on kaotanud vähemalt 30 naela ja on hoidnud kaalust alla vähemalt ühe aasta. Teadlased on avastanud, et enamikul inimestel, kellel õnnestus oma kaalust alla võtta, on mitmeid tunnuseid:
Nad söövad iga päev hommikusöökiNad kalduvad pidama madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega dieetiNad kaaluvad end vähemalt kord nädalasNad vaatavad televiisorit vähem kui 10 tundi nädalas.Nad treenivad keskmiselt umbes 1 tund päevas.
Lisaks kinnitab hiljutine uuring ekspertide pikaajalist seisukohta, et eduka kaalu säilitamise strateegiad erinevad selgelt eduka kaalulangetamise strateegiatest. Küsitlus, milles osales 1165 täiskasvanut, kes olid säilitanud märkimisväärse kaalulanguse vähemalt ühe aasta, näitasid järgmised peamised strateegiad:
| Kaalu säilitamine | Kaalukaotus |
| Söö palju madala rasvasisaldusega valku | Kaalulangetamisprogrammis osalemine |
| Regulaarselt treenides | Suhkru piiramine |
| Preemiad rajal püsimise eest | Tervislike vahepalade söömine |
| Sagedased meeldetuletused motivatsiooni kohta kaalust alla võtta | Ei jäta söögikordi vahele |
Stabiliseerige oma kaal, nautige oma elu
Proovige neid näpunäiteid, et muuta kaalu säilitamine oma elustiili püsivaks osaks:
1. Kaaluge kord nädalas. Paljude inimeste jaoks pakub kord nädalas toimuv kaalumine õiget vastutust. On normaalne, et kehakaal kõigub päevast päeva ja hommikust õhtuni paari kilo võrra sõltuvalt vedeliku tasakaalust, söödud söögikordadest, riietest, ravimitest ja tervislikust seisundist. Iganädalane kaalumine võimaldab teil jälgida trende, ilma et peaksite väikeste kõikumiste pärast kinni jääma.
2. Liigu nii palju kui võimalik. Integreerige füüsiline tegevus igal võimalusel oma igapäevaellu. kõndige tööpauside ajal; vähendada istuvat käitumist, nagu telerivaatamine ja veebis surfamine. Istudes askeldage, liigutage jalgu, nihutage istmel ja koputage sõrmi. Isegi väikeste liigutustega põletatud kalorid lisanduvad päeva jooksul.
3. Loo tervislik kodukeskkond. Hoidke kaussi värskete puuviljadega köögilaual või külmkapis silmade kõrgusel. Varuge oma sügavkülmikusse külmutatud marju ja köögivilju ning hoidke kodus värskeid hooajatooteid. Kui ostate vähem toitvaid maiustusi, ostke ainult väikesed portsjonid. Hoidke oma spordikott ukse lähedal ja kodune treeningvarustus on nähtaval.
4. Õppige stressiga tõhusalt toime tulema. Suurenenud stressi ajad seavad teid ohtu oma vana käitumise juurde tagasi kalduda. Harjutage lõdvestustehnikaid, nagu progressiivne lõõgastus, visualiseerimine ja tähelepanelikkus. Õppige muutma oma vaatenurka ja reageerima stressirohketele olukordadele tähelepanelikult, selle asemel, et reageerida.
5. Aktiveerige oma seltsielu. Kutsu sõber endaga jalutama, jooksma või jõusaali treenima. Vii oma pere päevasele matkale. Mine tantsima oma abikaasa või partneriga. Kohtuge sõpradega rattasõiduks. Mine pärast tööd kolleegidega bowlingusse. Füüsilise tegevuse integreerimine oma seltsieluga toetab teie aktiivset elustiili ning muudab aktiivseks jäämise lõbusaks ja tõenäolisemaks.
6. Hoidke mõõdulint käepärast. Mõõtke oma vöökohta umbes kord kuus. Kui vööümbermõõt hiilib ülespoole, pööra rohkem tähelepanu oma toiduvalikutele ja suurenda füüsilist aktiivsust.
Teie isiklik kaalu säilitamise plaan
Kehakaalu säilitamisel ei ole ühtset strateegiat, mis sobiks kõigile. Mõned inimesed vajavad igapäevast treeningut suurtes kogustes ja teised suudavad oma kehakaalu säilitada väiksema füüsilise aktiivsusega. Mõned inimesed peavad pidama igapäevast toidupäevikut ja teised võivad seda vajada ainult stressi ajal. Pöörake tähelepanu sellele, mis teie jaoks töötab ja mis mitte, ning looge oma strateegiad kehakaalu alandamiseks. See aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu.
Lisaressursid
Abijuhend Rasvumise meetmete koalitsioon Ameerika spordimeditsiini kolledž
PDF-i eelvaade
Esiteks tehke kindlaks, kas soovite oma golfimängu parandamiseks vormi saada või mängite lihtsalt golfi vormis püsimise eesmärgil. Kui vastus on viimane, on golfivooruks valmistumisel abi lihtsatest venitustest; Kui aga vastus on esimene, on hea mõte keskenduda golfispetsiifilise jõu arendamisele, mis nõuab harjutusi, mis ühendavad jalad, puusad, südamiku ja õlad, kuna kõik need kehaosad peavad golfimängu ajal töötama samaaegselt. kiik.
Spordialaks treenides uurige esmalt spordiala, et teha kindlaks liigutused, mis on seotud sobiva tehnika teostamisega. Näiteks golfispordi jälgimisel on näha, et edukas golfilöögiks on vaja palju liikuvust jalalabadest ja pahkluudest, puusadest ja lülisamba rinnast. Paremakäelise golfimängija jaoks nõuab backswing eriti palju liikuvust rindkere lülisambalt, mis kulgeb selja keskosast õlgade ja puusade ülaosa vahelt (muidu nimetatakse seda “t-lülisambaks”). T-lülisamba liikuvus on suurim risttasapinnas, mis võimaldab kehatüvel paremale ja vasakule pöörata. Kuna tüvi ja t-lülisammas pöörlevad vaagna kohal paremale, põhjustab see vaagna pöörlemise paremale, kuid mitte nii kaugele kui t-lülisammas. T-lülisamba ja vaagna üle jalgade pöörlemise tagajärjel tekitab see pöörlemise läbi jalgade kuni jalgadeni välja. Liikumisulatuse puudumine, mis piirab vajalikku pöörlemist kõigis nendes liigendites, võib põhjustada vigase võnkemustri ja mõjutada pöörde efektiivsust.
Kere on loodud töötama ühe integreeritud üksusena; Näiteks kui puusad ei võimalda pöörlemiseks õiget liikumisulatust, siis on tõenäoline, et pöörlemine tuleb kas alaseljast või õlgadest. See võib põhjustada vigase hoo ja pall kas konksu kinni jääda või mängu käigust ära lõigata.
Golfiharjutusi saab jagada kahte kategooriasse: liikumisulatuse või painduvuse harjutused, mis parandavad teatud liigeste liikumist, ja tugevdavad harjutused, mis treenivad paljusid lihaseid, et koordineerida nende pingutusi, et liikuda kindla liikumismustri kaudu.
Allpool on loetletud kaks erinevat treeningprogrammi golfimängijatele. Esimene programm on üldine paindlikkusprogramm, et enne golfiringi korralikult välja sirutada ja lõdvestuda. Teine programm on loodud selleks, et parandada golfilöögi pöörlemisliigutuste eest vastutavate liigeste liikuvust, tugevust ja jõu tootmisvõimet.
Neid harjutusi tehes kulutage iga harjutuse vahelise puhkeintervalli ajal golfilöögi mustrit harjutades. Visualiseerimisharjutuste tegemine, et näha ja tunda liikumist jõutreeningu ajal, võib aidata parandada tegelikke motoorseid oskusi ja kiige liikumismehaanikat rajal. Proovige tunnetada, kuidas teie keha golfilöögi ajal liigub, et saaksite harjutada harjutuste oskuste ülekandmist golfilöögi konkreetsetele vajadustele.
Venitused ja harjutused golfimängijatele enne golfiringi soojenduseks:
Meditsiinipalli kere pöörlemine seistes – alustage selle liigutusega, et selg ja puusad lõdvestada. Meditsiinipalli asemel hoidke golfikepi käepideme küljes nii, et kepipea oleks otse õhus (kei hoob tekitab vastupanu ja kepi liikumine töötab haardetugevusel). Tehke 8-12 pööret mõlemale küljele, puhake 30 sekundit; korda 2 korda.
Põlvili puusa painutaja – Suurepärane lihaste lõdvendamiseks, mis võivad istumisel pingule jääda.
Hoidke seda venitust 20-30 sekundit mõlemal jalal; korda 2 korda.
Warrior – Veel üks suurepärane venitus puusapainutajate jaoks, mis muutuvad liiga palju istudes pingul.
Hoidke seda venitust 20-30 sekundit mõlemal jalal; korda 2 korda.
Püstiseisvad puusaavajad – avab puusa, võimaldades selglöögi ajal suuremat liikumisulatust (ja lõpuks ka jõudu). Tehke igal jalal 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 2 komplekti.
Seisukolmnurga straddle-painde venitus – lõdvendab suuri selja-latissimus dorsi lihaseid.
Hoidke 20-30 sekundit mõlemal küljel; korda 2 korda.
Keeramisega väljalangemine – sarnaselt kehatüve pööramisega hoidke golfikeppi otse õhus, et tekitada minimaalne vastupanu. Löök ei pea olema sügav, lihtsalt astuge kummagi jalaga ette, hoidke poolitatud asendit ja pöörake esijalast eemale. Tehke igal jalal 8-12 kordust (jalad vaheldumisi); puhka https://tooteulevaade.top/ 45 sekundit, korda 2 korda.
Tugevdavad harjutused, mis aitavad parandada painduvust, jõudu ja jõudu golfis:
Seda konkreetset treeningprogrammi saab teha 2–3 korda nädalas, et aidata parandada golfi paindlikkust, jõudu ja võimsust. Programmi eesmärk on parandada golfilöögi liikumismustris osalevate erinevate lihaste ja liigeste koordinatsiooni ja liigutuste sünergiat. Selleks, et treeningprogrammil oleks suurim mõju, on oluline, et sellel oleks konkreetne rakendus spordialale või liikumisele; järelikult sisaldab see harjutusprogramm mitmeid erinevaid harjutusi, mis integreerivad puusade ja selja liikumise, püüdes jäljendada kiikumise mehaanikat.
Alustage programmi puhkamisega pärast iga harjutust. Kui teie kehaline tase paraneb, on ringtreeningusse suundumisel (lihtsalt 3-5 harjutuse sooritamine järjest enne puhkepausi) täiendav eelis kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamisel. Laske endale selle treeningu ja terve golfiringi mängimise vahel taastumiseks vähemalt üks päev.
Kõhuli abaluu stabiliseerimine – golfilöögiks vajaliku pöörlemise parandamiseks on oluline kõrge kehahoiak, see harjutus aitab parandada ja sirget rühti läbi õlgade.
Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Inchworms – tõhus harjutus südamiku, õlgade ja puusade koos tugevdamiseks; saab sooritada kas teatud vahemaa liikudes (nagu üle toa) või kõndides välja ja tagasi kätele ilma jalgu liigutamata (paigal seistes). Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Meditsiinilise palli kehatüve pööramised seistes – Tõhus harjutus lülisamba t-kujulise liikuvuse ja puusade koos treenimiseks; Täiendava liikumisulatuse saamiseks, kui pöörate paremale, laske vasakul jalal pöörata, et osutada paremale, ja kui pöörate vasakule, laske paremal jalal pöörata vasakule. Pöörake mõlemale küljele, 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Puusa hinged – tugevdavad puusi, mis toovad kiigele rohkem jõudu; jälgi, et selg (eriti alaselg) jääks sirge ja liikumine tuleks puusadest.
Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Seisev puuhakk — suurepärane harjutus puusade, selja ja õlgade liigutuste integreerimiseks. Nõuab meditsiinipalli või hantli kasutamist (hantli kasutamisel hoidke seda mõlema käega horisontaalselt ümber raskuse otste). Tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Külgmised väljatõmbed – tõhus puusade liikumisulatuse, tugevuse ja jõu suurendamiseks, kasutades neid erineval liikumistasandil külgsuunas liikudes. Keskenduge kindlasti puusadele, lükates oma sabaluud tagasi, kui laskute üle jala. Vahetage jalgu, tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Lunge with twist — suurepärane harjutus puusade ja selja integreerimiseks; hoidke oma käsi sirgelt ees nii, et mõlemad käed on kokku surutud, või meditsiinipalli või hantliga, et suurendada vastupanu. vahelduvad jalad, 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Tuharate aktiveerimine – viimane väljalangemine selles golfispetsiifilises treeningus, see harjutus parandab puusade liikuvust, mis suurendab löögi jõudu ja jõudu. Vahetage jalgu, tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Stabiilsuspall Vene keerdkäigud — Kui teil on juurdepääs stabiilsuspallile, on see suurepärane golfispetsiifiline harjutus, mis hõlmab kehatüve pööramist. Raskuse suurendamiseks hoidke raskust kahe käe vahel.
Vahetage jalgu, tehke 8-12 kordust; puhata 30 sekundit; korrake 1-3 korda.
Venitus/painduvus, et parandada golfilöögi ajal liikumisulatust:
Valige allolevast loendist 3-5 venitust ja sooritage need venitused PÄRAST eelmisi tugevdavaid harjutusi. Staatiliste venituste tegemine pärast treeningut võib aidata kaasatud lihaseid pikendada, mis parandab kahjustatud liigeste liikumisulatust. Need venitused aitavad lõdvendada puusi ja reie ülaosasid, võimaldades puusadel suuremat liikuvust golfilöögi pöörlemise ajal.
